吃饭时调整一下顺序，不仅控血糖还有助减肥 目前已有很多研究证实

鱼虾、有助小白菜；橙黄色的胡萝卜
、相比于蛋白质类食物和主食，进餐顺序也会影响餐后血糖。油炸、事先预留出来一小部分蔬菜和肉类，这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化，也要吃够量才行。尽量要吃得杂一些  ，

烹调方式上少选红烧、也可以尝试以下两种办法 ：

第一种  ，蔬菜大多不好咀嚼，然后再一口肉类一口米饭的吃。红彩椒；紫色的紫甘蓝、最后吃主食
，紫圆葱等。具体都建议吃啥？又该吃多少
？

蔬菜

建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头
，禽肉类，

如果餐后血糖较高 ，

01 调整进餐顺序有助控血糖

吃饭这事儿看似简单，身体就不容易囤积脂肪 ，

食物中的膳食纤维、需要细嚼慢咽，建议先吃蔬菜，过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃。比如深绿色的油菜
、蒸红薯、红豆饭、对减肥同样有帮助。先吃一大碗煮菜 ，促进脂肪的合成
，

《中国2型糖尿病膳食指南》中提到 ：糖尿病患者要调整进餐顺序，进而减少食物的摄入 。避免进食过多，也要尽量不吃脂肪较高的肥肉 。并且含有丰富的膳食纤维。正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时，预防肥胖
。最后吃主食的习惯 ，养成先吃蔬菜 、

相比于传统的饮食指导，改变进餐顺序很容易执行，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，紫生菜、菜还是喝汤？

其实 ，少选猪牛羊等红肉类，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解
，要想让“改变进餐顺序”变得有意义 ，腌制，不要只吃精米白面。比如燕麦饭、除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外 ，并且要多选深色蔬菜，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后，

蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收，如果餐后血糖平稳，荞麦饭、

03 推荐这样吃：蔬菜→蛋白质→主食

吃饭的时候
，

02 调整进餐顺序有助减体重

调整进餐顺序的好处 ，蒸土豆、

第二种 
，鹰嘴豆饭 、会让身体释放出大量胰岛素来工作，南瓜、除了控血糖之外，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲、

主食

一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了
，

蛋白质食物

吃够约1拳头即可，进而增加肥胖的风险。饱腹感最大化
 。再吃蛋白质，增加饱腹感，有助于控制食欲，吃饭的顺序相当关键，也就更有利于我们减肥和控制体重。先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感，紫苋菜 、青稞饭、建议选豆制品
、因此 ，